Exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés

Une taille fine est l'idéal que de nombreuses femmes visent. La constitution de tout le monde est différente, et si une fille doit faire presque rien pour maintenir une forme, alors d'autres doivent appliquer les efforts du titanic pour perdre du poids à la taille, au moins quelques centimètres. Pour éliminer les dépôts inutiles et trouver une taille de guêpe, il n'est pas nécessaire d'aller au gymnase. Il existe différents exercices pour perdre du poids et des côtés à la maison qui aideront à atteindre le résultat souhaité.

La structure des muscles abdominaux

Les muscles de la presse sont divisés en quatre muscles principaux: Lire la suite: comment pomper la presse latérale.

• Le muscle droit de l'abdomen. Attaché au cartilage des côtes V-VII, le processus muqueux du sternum et de l'os pubien;
• Le muscle oblique extérieur de l'abdomen. Attaché à la symphyse pubienne, à la crête iliaque et à la surface externe des côtes V-XII;
• Le muscle intérieur oblique de l'abdomen. Il est attaché au cartilage des côtes inférieures et de la crête iliaque.
• Le muscle abdominal transversal. En bas, il est attaché à la crête de l'os iliaque, ainsi qu'au tiers latéral du ligament inguinal.

Le muscle droit de l'abdomen

Il s'agit d'un long muscle, qui se rapporte à la paroi avant de la cavité abdominale. Elle est originaire de la crête pubienne et atteint le sommet de l'abdomen, s'y attachant aux côtes et au sternum. Les fibres musculaires sont interrompues par 3-4 pull transversal, qui contribue à la formation des "cubes" de la presse sur l'estomac. Les fonctions accomplies par le muscle rectus de l'abdomen peuvent être attribuées à la flexion du torse vers l'avant et à la poussée des côtes, ainsi qu'à la levée du bassin avec un coffre fixe.

Les muscles obliques de l'abdomen

Des deux côtés du corps humain se trouvent les muscles obliques de l'abdomen, dont la fonction principale est les virages du corps. Les muscles abdominaux obliques sont divisés en externes et internes. Les muscles internes sont assez profonds - ils passent du bassin vers le sternum. Les muscles externes sont situés sous la peau au-dessus des muscles intérieurs. Avec leur aide, le corps est tordu et se penche. La torsion vers le côté gauche, l'extérieur gauche, ainsi que les muscles intérieurs droits, sont impliqués, tandis que lorsqu'il se tourne vers le côté droit, les muscles intérieurs externes droits et gauche sont inclus dans l'œuvre. Les muscles obliques de la presse et le muscle transversal de la cavité abdominale stabilisent la colonne vertébrale, augmentant ainsi la pression intra-abdominale, en raison duquel le fonctionnement sain de la colonne vertébrale lui-même est atteint, ainsi que le maintien des organes internes dans la bonne position. Les muscles obliques, comme le lombaire, sont des muscles stabilisateurs. En raison du renforcement de ce groupe musculaire, une belle posture et le fonctionnement normal de la colonne vertébrale sont préservés. Tous les mouvements complexes du corps humain commencent par la réduction de ces muscles abdominaux et d'autres. Après cela, l'activité est transmise à d'autres groupes musculaires. Il est très important de prêter attention à l'entraînement pour maintenir les muscles de la presse dans le ton, sinon des problèmes tels qu'un déséquilibre dans le développement de ces muscles ou de l'asymétrie dans la taille peuvent survenir. Si l'objectif d'atteindre une belle presse en relief est impossible, il est impossible pour la couche de graisse de dépasser 1,5 cm. L'activité physique doit viser l'hypertrophie musculaire et la réduction des cellules graisseuses situées sous la peau.

Muscle oblique externe

Les muscles abdominaux obliques externes sont les plus grands et les plus importants de tous les muscles abdominaux. Ce groupe musculaire est impliqué dans le retour du corps et ses inclinations. De plus, ils aident également à élever et à transférer des objets lourds à une personne.

Muscles obliques externes

Les muscles obliques externes de la presse proviennent de la surface externe des côtes inférieures. Là, elle a de grandes dents: les cinq supérieurs sont situés dans le muscle de l'engrenage antérieur, les trois inférieurs sont en contact avec les dents, qui font partie du muscle spinal le plus large. Près du cartilage des côtes, les paquets supérieurs de muscles se forment - ils passent dans la direction horizontale. Vous trouverez ci-dessous des faisceaux qui passent de haut en bas. Le plus bas est dirigé verticalement en bas.

Muscle oblique intérieur

Le but principal des muscles obliques internes est la flexion de la colonne vertébrale avec leur contraction bilatérale. Alors qu'avec une contraction à une seule facture, ce groupe musculaire, ainsi que des muscles obliques externes, contribue à la rotation du boîtier et à la baisse des côtes. Le muscle oblique interne commence à partir de la ligne intermédiaire sur la crête iliaque, sur le fascia lombo-sacré et sur la partie latérale du faisceau inguinal. Au cartilage, qui sont situés sur les côtes inférieures, les faisceaux de fibres de la partie supérieure du muscle oblique intérieur sont attachés (ils passent de bas en haut). Les faisceaux inférieurs sont dirigés à la fois de haut en bas. Ils se transforment en large aponévrose le long du contour qui est attiré par l'os pubien du cartilage X situé sur la côte. De plus, les faisceaux inférieurs de ce muscle sont inclus dans le cordon de graine, grâce à cela, le muscle se forme, qui est responsable de l'élevage du testicule chez les hommes.

Le muscle abdominal transversal

Ce muscle forme la troisième couche la plus profonde des muscles de la paroi abdominale. Il est important de noter que les faisceaux des muscles abdominaux transversaux passent par derrière et sont situés horizontalement, autour de la taille. Au moment de la réduction, le muscle transversal réduit la taille de la cavité abdominale, tire en même temps l'estomac et tire également les côtes vers la ligne médiane. Ce groupe musculaire forme une presse abdominale. Grâce au travail conjoint, les muscles abdominaux contribuent à plier le corps vers l'avant et sur les côtés. De plus, ils sont responsables de tourner le torse sur les côtés autour de l'axe longitudinal.

Comment manger, si un objectif vaut la perte de poids des côtés, de l'abdomen et de la taille?

Commencer à perdre du poids, assurez-vous de commencer par un changement radical dans l'alimentation. N'oubliez pas - une correction réussie d'une figure est impossible sans remplir cette condition importante. Règles de puissance pour une perte de poids efficace:

• Réduire l'utilisation ou compléter l'exclusion pendant une longue période à partir du régime alimentaire quotidien des glucides rapides (produits contenant du sucre et produits de boulangerie).
• Préparation des plats sans sel (ou avec une petite quantité) en raison de la capacité du chlorure de sodium à retenir le liquide, ce qui entraîne un gonflement.
• Puissance fractionnée en petites portions (jusqu'à deux cents grammes, cinq à six fois par jour).
• Utilisation quotidienne d'environ deux litres d'eau propre et non bouillie, contribuant à améliorer le métabolisme. Il s'agit d'un facteur important pour la perte de poids.
• Remplacement de tous les aliments gras par les aliments les plus faibles en gras. Préparez des variétés de poissons, d'oiseaux, de bœuf, de veau. Donnez la préférence à la viande de lapin.
• Le bon choix de la méthode de cuisson est la cuisson, l'extinction, l'utilisation d'une double chaudière, des fours électriques.

Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids et des côtés

C'est le meilleur ensemble d'exercices qui contribuera à faire un estomac plat à la maison, car il consiste non seulement à se tordre sur la presse, et il comprend également des exercices intenses qui contribuent à la combustion rapide des graisses non seulement sur l'estomac. Mais vous devez comprendre clairement que l'effet sera le plus fort et le plus notable, plus vous faites d'efforts et plus vous approchez de plus en détail la question de la combustion des graisses.

Torsion

Il n'y a pas de mouvements populaires que de se tordre sur la presse. Ce n'est pas le plus efficace, mais cela vous aidera à renforcer les muscles de l'écorce si vous le combinez avec le bon régime alimentaire, et en peu de temps, vous verrez les résultats. Allongez-vous sur le tapis face vers le haut. Pliez vos genoux, les pieds doivent être sur le sol avec toute la surface. Faites vos mains derrière votre tête. Inspirez profondément et arrachez le haut du corps du sol. Expirez quand vous vous levez. Inspirez lorsque vous retombez dans la position de départ. Respirez lorsque vous abaissez le corps au sol. Faites 10 répétitions, puis répétez dans 2-3 approches.

Torsion oblique

Le mouvement est très similaire à la torsion ordinaire, mais ici, vous devrez tourner une épaule vers l'autre. Allongez-vous sur le tapis, mettez vos mains près de la tête. Pliez vos genoux pour que les pieds ne touchent pas le sol. Soulevez le haut du corps comme avec une torsion ordinaire, tournant l'épaule droite vers la gauche. Le côté gauche du corps doit être sur le sol. Répétez le mouvement de l'autre côté. Tournez la gauche en épaule vers la droite, sans déchirer le côté droit du corps du sol. Faites 10 à 12 répétitions.

• Appuyez sur les muscles latéraux de l'abdomen:
• Posez le tapis sur le sol et allongez-vous dessus latéralement.
• Épuisez une main devant vous - vous vous reposerez contre elle.
• Apportez l'autre main près de la tête pour que le coude lève les yeux vers le plafond.
• Commencez à soulever le torse et aux jambes en même temps, puis abaissez-le. Lorsque vous élevez le corps, respirez, lorsque vous abaissez - expirez
• Faire les muscles latéraux de l'abdomen 10 fois 3 approches.
• Appuyez sur les muscles abdominaux rectus:
• Allongez-vous sur le sol sur le dos.
• Apportez vos mains près de la tête.
• Lors de l'inhalation, commencez à soulever le corps, lors de l'expiration - pour le laisser partir.
• Cet exercice doit être fait avec un dos arrondi, comme s'il tordait l'estomac.
• Lorsque vous élevez le corps, vous devez faire une expiration bruyante.
• Ne vous précipitez pas, vous devriez sentir comment fonctionnent les muscles abdominaux.
• Faites la presse environ 10 fois dans 3 approches.
• Moulin:
• Position de départ - Ligne de jambes - largeur à l'écart, le dos est droit.
• L'exercice se fait avec des jambes et des mains droites.
• Inclinez le corps vers l'avant et ondulez d'abord avec une main vers le bas, puis avec l'autre.
• Pendant l'exercice, suivez votre souffle
• Effectuez le moulin environ 20 fois plusieurs approches.
• Planck:
• Abaissez vos coudes au sol. Prenez une position telle que le corps est perpendiculaire au sol.
• Le dos est droit, les jambes sont égales, la tête est au même niveau avec la colonne vertébrale.
• Dans cette position, essayez de tenir environ une minute.
• À l'avenir, le temps peut être augmenté
• Ne soyez pas gêné que le corps secoue, car tous les groupes musculaires sont impliqués dans cet exercice.
• Lorsque vous effectuez la barre, ne baissez pas le bassin, tenez exactement jusqu'à la fin du temps.
• "Vélo".

En commençant à jouer, vous devez prendre la position appropriée - couché, le dos doit s'adapter étroitement sur le sol, retirer les bras derrière la tête, plier les jambes aux genoux formant un coin qui sera égal à 45 degrés. Technique d'exécution. À une distance de 50 cm du revêtement de sol, soulevez les jambes, ayant précédemment plié les genoux et commencez à tordre les pédales imaginaires. Effectuer des défilés non rapides, au moins 15 fois dans 1 approche. Faire un total de 3 ou 4 approches.

Exercice avec un cerceau.

Il est préférable d'acheter une coquille plus lourde (2 kg ou plus). Lorsqu'il est tordu, l'estomac doit être tendu. La durée d'exécution est recommandée à partir de 1 heure ou plus avec de petites vacances ne dépassant pas 3 minutes. En effectuant le type d'exercice suivant, vous devez prendre la position debout, plaçant un peu de jambe sur les côtés, appuyez sur vos paumes à la taille. Il est important de maintenir directement la position du corps, en appuyant étroitement les pieds sur le sol. Technique: pour faire des inclinations profondes d'un côté à l'autre alternativement.

• Incline avec des haltères:
• Prenez des haltères pesant 2 kg et plus dans les deux mains.
• Position de départ - Ligne de jambes - largeur à l'écart, le dos est droit.
• Commencez à vous étirer d'une main des haltères sur le côté, retournez et penchez-vous dans l'autre sens. Faites des inclinaisons plusieurs fois.
• Au fil du temps, le poids des haltères peut être modifié.
• Cet exercice peut être effectué d'une main: inclinant le corps sur le côté, l'autre main est donnée derrière la tête.

Un ensemble d'exercices pour perdre du poids et des côtés

1. Allongez-vous sur le sol, les bras tendus. Faites l'exercice lentement, en vous assurant que les omoplates s'adaptent étroitement au tapis. En même temps, élevez vos jambes debout, puis abaissez-les vers la droite. Sans toucher leur surface horizontale, inspirez profondément et revenez à leur position d'origine. Faites deux approches 10 fois pour chaque côté.
2. Position de départ: allongé sur le dos avec les mains étendues le long du corps. Les jambes sont pliées sur les articulations du genou compressées ensemble, les pieds se tiennent sur le sol. Respirez profondément et commencez en même temps à soulever très bien le bassin sur le sol, puis - la colonne vertébrale. En même temps, prenez lentement vos mains derrière votre tête. Retenez votre souffle et ralentissez une seconde. Pendant l'expiration, retournez à et. p. Et donc 10 fois.
3. Dans une position couchée sur le dos, mettez un petit rouleau sous la ceinture pelvienne. Jetez les mains lisses derrière la tête pour qu'ils allongaient avec vos paumes. Soulevez en douceur la jambe gauche verticalement. Recherchez cette position pendant une demi-minute. Suivez votre respiration: elle devrait être uniforme et profonde. Revenant à la position initiale, faites de même avec l'autre pied. Au total, vous devez faire cet exercice 30 fois.
4. Asseyez-vous sur le tapis et prenez un petit poids. Redresser votre dos, tirer votre estomac et plier légèrement vos genoux. Contactez le poids de gauche à droite, pas une seconde sans relaxer les muscles de la presse. Faites au moins 2 approches dix fois pour chaque côté. La respiration tout le temps devrait être sans hâte et profonde.
5. Placez vos pieds à l'épaule séparés et asseyez-vous sur vos orteils. Mettez vos paumes sur le sol et serrez fortement le nombril. Tournant le corps à gauche, retirez la jambe droite plate, comme indiqué sur la photo. Revenant à la position de départ, vous changez rapidement votre jambe. Le nombre minimum d'approches est de trois et le nombre de répétitions est de 10 pour chaque membre.
6. La pose initiale: les mains tendues reposent sur une serviette, les genoux pliés se tiennent sur le sol. Baissez la courroie de l'épaule vers le bas et tirez étroitement l'estomac. Avancez lentement vos bras vers l'avant. Faites cela jusqu'à ce que vous touchez le sol avec la poitrine, ne lâchez pas le bas du dos et suivez la rectitude du dos. Revenez à la position de départ, effectuez complètement relaxant. Vous devez effectuer cet exercice au moins 20 fois, les divisant en plusieurs approches.

Courir en place lorsque vous perdez du poids et des côtés

Courir avec des ascenseurs de hanches élevés - soulevez les hanches aussi haut que possible vers la poitrine, aussi souvent que possible en remplaçant vos jambes. «Heaty les jambes» - coulant en place avec la flexion de la jambe au genou, lorsque le pied atteint presque les fesses. Sauter. Jambes ensemble, bras le long du corps. Distribuez vos jambes avec un saut, en même temps en levant les bras sur les côtés à une position au-dessus de votre tête. Itinéraire vers la position de départ avec un saut. Ascenseurs. Vous pouvez choisir une chaise, un lit ou autre chose comme un objet. Se levant sur lui avec le bon pied, nous descendons avec la même jambe. Effectuez deux approches 10 fois pour chaque jambe. L'entraînement cardio doit soit entrer dans l'échauffement, soit terminer la puissance (20-30 minutes).